Jak ograniczyć ryzyko urazów kolan?

[sstar]

4 godziny temu, waldek71 napisał:

Z Opola w Karkonosze mam trochę dalej, ale za to do Czech trochę bliżej.

Jeseniki?

[waldek71]

tak jest

[Marxx74]

W dniu 4.11.2023 o 20:08, marionen napisał:

Ja bym zwrócił uwagę na jeszcze jeden aspekt. Jeżdżę na narty blisko i daleko, ale zawsze wygląda tak samo. Narciarze jeżdżą często po kilkadziesiąt, czasami kilkaset kilometrów. Najlepiej zaparkować auto najbliżej wyciągu, szybkie przebieranie i na pierwsze krzesło, gondola, oraz koniecznie pierwszy sztruks. Zero rozgrzewki. Jeździłem z wieloma grupami sportowymi, raz więcej tyczek, czasami więcej techniki, naciski na różne elementy narciarskiego szkolenia. Ze wszystkimi grupami początek jednak zawsze taki sam. Wjazd na górę i obowiązkowa rozgrzewka. Rozciąganie, pajacyki, wymachy kończynami dolnymi i górnymi, skłony, skręty, przysiady i takie tam, co najmniej 15 minut. I tak polecam zaczynać każdy dzień narciarski...

I tu popełniamy wielki błąd bądź wielbłąd.. mamy wpojone rozgrzewka przed nartami i zapominamy że efekt krzesełka/gondoli plus czasem kolejki do kolejki wszystko gubi. Dlaczego w treningu interwał pomiędzy ćwiczeniami to od 30 sek do 3 minut (średnio) ? Ale narciarze wiedzą ku radości ortopedów i fizjo lepiej i 10-15 minut to nie problem - przecież rano była rozgrzewka

M.

 

[waldek71]

15 godzin temu, Marxx74 napisał:

I tu popełniamy wielki błąd bądź wielbłąd.. mamy wpojone rozgrzewka przed nartami i zapominamy że efekt krzesełka/gondoli plus czasem kolejki do kolejki wszystko gubi. Dlaczego w treningu interwał pomiędzy ćwiczeniami to od 30 sek do 3 minut (średnio) ? Ale narciarze wiedzą ku radości ortopedów i fizjo lepiej i 10-15 minut to nie problem - przecież rano była rozgrzewka

M.

 

No dobrze. Od 0,5 do 3 minut interwał między ćwiczeniami. Pewnie ma to znaczenie dla grupki sportowców, którzy muszą kilka razy zjechać slalom treningowo, potem raz, dwa razy docelowo, gdy % tętna maksymalnego leci dużo pow. powiedzmy 75. Oni wtedy mają czas żeby po wychłodzeniu się na wyciągu rozgrzać się przed trasą. To sport profesjonalny. Amator nie będzie się przed każdym zjazdem rozciągał. Czyżby poranna rozgrzewka, po której następuje całodzienne jeżdżenie jest zbędna? Specjalnie mówię o całodziennym jeżdżeniu, a nie o tour de baita, ponieważ na tym forum dominują raczej narciarze zorientowani i zaangażowani, chociaż w większości pewnie amatorzy.

[zaj]

No pewnie, że ustawienia wiązań powinny być adekwatne do masy narciarza, jego/jej siły, stylu jazdy. Miałem "przyjemność" zerwać więzadło krzyżowe po tym jak wewnętrzna narta mi odjechała w bok a w wypożyczalni przykręcili mi 10kg za dużo. Do tego doszła chęć carvingu na nierównym stoku, zmęczenie po podróży (pierwszy dzień na nartach po przejechaniu 1300 km samochodem dzień wcześniej), słabe światło na zjeździe (nie widać za bardzo muld), brak koncentracji. To było popołudnie, któryśnasty zjazd z kolei, więc ciało już rozruszane, rozgrzane.

Jeśli podchodzić poważnie do "efektu krzesełka/gondolki" to należałoby się rozgrzewać przed każdym zjazdem. Nie takie proste jeśli mamy gorączkę sztruksu (a mamy zawsze jak jest sztruks). Ja się staram zawsze podczas wjazdu albo się poruszać (pomajtać nogami na krzesełku) lub przyjąć trochę inną pozycję niż zjazdowa - jak tylko się do wyprostować a nawet przeprostować nogi w gondolce, raz jedną, raz drugą, powiercić się. Czyli rozciąganie mięśni, ścięgień, powięzi i co tam jeszcze w mięsnym dają. Rozluźnianie tego co podczas zjazdu jest spięte.

Moja osobista rutyna/rytuał to intensywne rozciąganie nóg i pleców oraz ćwiczenie mięśni stabilizujących zaraz po obudzeniu, przed śniadaniem. Tak rozkręcony organizm działa całkiem poprawnie przez resztę narciarskiego dnia, pamiętając o ruchu pomiędzy zjazdami, ruchu podczas wjazdów, odpowiednia regenaracja podczas przerwy (tu warto wyprostować nogi, zdjąć buty (o ile się da), idealnie złapać 10-15 min drzemki. No i przede wszystkim jeździć uważnie dostosowując styl do warunków

[Marxx74]

W dniu 6.11.2023 o 15:59, waldek71 napisał:

No dobrze. Od 0,5 do 3 minut interwał między ćwiczeniami. Pewnie ma to znaczenie dla grupki sportowców, którzy muszą kilka razy zjechać slalom treningowo, potem raz, dwa razy docelowo, gdy % tętna maksymalnego leci dużo pow. powiedzmy 75. Oni wtedy mają czas żeby po wychłodzeniu się na wyciągu rozgrzać się przed trasą. To sport profesjonalny. Amator nie będzie się przed każdym zjazdem rozciągał. Czyżby poranna rozgrzewka, po której następuje całodzienne jeżdżenie jest zbędna? Specjalnie mówię o całodziennym jeżdżeniu, a nie o tour de baita, ponieważ na tym forum dominują raczej narciarze zorientowani i zaangażowani, chociaż w większości pewnie amatorzy.

I "amatorzy" zaludniają kliniki orto-fizjo bo coś nie pykło. Nie żebym odbierał znajomym chleb :).

"Poranna" rozgrzewka jest fikcją, gdy po dluższym zjezdzie mamy kilkanaście minut przerwy w kolejce/gondolce/krześle. I nie chodzi o "rozciąganie" a o mobilizację i przygotowanie do dość skomplikowanej, wielostawowej aktywności z całkiem solidnymi siłami. 

Jak napisałem wcześniej - chleba znajomym orto/fizjo odbierał nie będę. Kompromisowo polecam dobre ubezpieczenie.

Pozdrawiam,

M.

[Keler]

1 godzinę temu, Marxx74 napisał:

jak napisałem wcześniej - chleba znajomym orto/fizjo odbierał nie będę. Kompromisowo polecam dobre ubezpieczenie.

Pozdrawiam,

M.

od jakiegoś czasu, a dokładnie odkąd osiągnąłem wiek średni:) stosuję ubezpieczenie NNW obejmujące koszty leczenia w Polsce wypadków również za granicą, niezależnie od rozgrzewki:); zwykłe, narciarskie, jest niewystarczające, we Włoszech, czy Austrii wsadzą nogę w gips, też przy zerwanych ACL/PCL, i dalej lecz się w kraju; a przy okazji pokrywa urazy amatorskiej gry w piłkę;    

[Marxx74]

To tak trochę off-top dodam : pamiętajcie o OC na wypadek, gdyby trafiony odłamkiem chwili naszego zagapienia miesięcznie zarabiał roczną średnią krajową a czeka go kilka miesięcy pauzy ... taki przykładowy scenariusz a jest ich wiele.

Co do rozgrzewki - pomijając "rozruch" przy kolejnych obrotach 2-3 minuty aktywizacji nie zaszkodzą i dużo się nie straci. 

M.